Ieder jaar beginnen we weer met goede voornemens, nieuwe (of oude) doelen en grootse plannen. In januari lijkt alles nog mogelijk, maar na een paar weken slipt de motivatie toch langzaam weg. Of het nu gaat om de nieuwste hype (zoals de 75 Hard Challenge, waar blijkbaar bijna iedereen aan begonnen is) of om je eigen kleinere doelen, het moeilijkste blijkt ieder jaar weer hetzelfde: het volhouden… 

Het goede nieuws? Het zit hem eigenlijk niet in wat je wilt bereiken, maar vooral in hoe je daar een planning voor maakt (en hoe je ervoor zorgt dat je je aan die planning houdt). In deze blog ga ik je vertellen hoe je je doelen haalbaar maakt, hoe je ze structureert in je planning en (het belangrijkste) hoe je voorkomt dat je goede voornemens na een paar weken samen met de kerstboom de deur uitvliegen. 

Maar waarom is volhouden dan zo lastig? Nou, voornemens mislukken vaak omdat ze te groot of algemeen zijn (bijvoorbeeld: “ik wil gezonder leven”) of veel te vaag (“ik wil meer balans in mijn leven”), maar het kan ook zijn doordat ze simpelweg niet bij iemand passen of niet haalbaar zijn (Alpert, 2018). En zodra het dan eventjes niet loopt zoals we in ons hoofd hadden, dan geven we snel op. Niet omdat we geen doorzettingsvermogen hebben, maar omdat we gewoon te weinig houvast hebben.​ 

Onderzoek laat zien dat slechts 8% van de mensen hun voornemens volhoudt tot het einde van het jaar (Norcross et al., 2002). De rest haakt vaak al na een paar weken af. Klinkt herkenbaar toch? Maar het goede nieuws: met een slimme aanpak kan het dus wel, wie weet behoor jij volgend jaar tot die 8%.​ 

Hoe pak je het praktisch gezien aan? Begin met je “goede voornemen” en maak er een concreet plan met kleine, haalbare stappen. “Meer bewegen” wordt dan: drie keer per week een wandeling van 30 minuten (misschien wil je uiteindelijk wel gaan hardlopen, maar we beginnen met kleine haalbare stappen). “Minder stress”? Sluit elke dag af met 10 minuten lezen of schrijven (uiteindelijk wil je hier misschien wel een half uur of uur van maken). Door je doelen om te zetten naar specifieke acties wordt het naast overzichtelijk, ook meetbaar en dat zorgt er dus voor dat de kans dat je volhoudt groter wordt. 

Een goede planning helpt je patronen zien, prioriteiten stellen en overzicht houden. Je schat beter in wat haalbaar is en past makkelijk aan als het even anders loopt dan gedacht. Want precies daar gaat het vaak mis: onverwachts verandert er iets en zonder systeem of routine om op terug te vallen, zakt het hele plan in elkaar. 

Dus we gaan dat systeem samen creëren: begin als eerste met het invullen van al je “moetjes”: denk hierbij aan school, werk en andere vaste afspraken. Zo zie je meteen hoeveel tijd er overblijft en wat er überhaupt haalbaar is. Wat heeft daarna prioriteit: je eigen doelen. Als voorbeeld pakken we “meer bewegen”: we hadden het doel al concreter gemaakt tot “drie keer per week 30 min wandelen”. Dit gaan we invullen in de lege ruimtes, bijvoorbeeld maandag 18:00, woensdag 19:00 en zaterdag 10:30. Klein en haalbaar, want je kunt dit later uitbreiden naar hardlopen of vier keer wandelen. 

Zo bouw je een gewoonte op die blijft hangen, zonder druk. Het is belangrijk om deze planning fysiek bij je te hebben, schrijven maakt je doelen tastbaar. Gebruik daarom een fysieke planner zoals onze Oxford weekplanner voor overzicht. Het fijne is dat je met de Scribzee-app je planning makkelijk kunt inscannen, zodat je ‘m altijd in je broekzak hebt, altijd bij de hand. 

Maak er daarnaast een vaste gewoonte van: plan bijvoorbeeld elke zondagavond 15 minuutjes in je weekplanning in om de volgende week te vullen. Zet je doelen erin, vink kleine stapjes af en tweak waar nodig. Door het op te schrijven en ermee bezig te zijn, maak je succes al een stuk dichterbij, doelen halen kost wat moeite, maar met slim inplannen lukt het gewoon. 

Dus: begin vandaag nog met je planner, maak je eerste doel concreet en zet die eerste stap. We hebben 1 januari niet nodig om nieuwe routines te bouwen. Dit jaar geen vage doelen die als sneeuw voor de zon verdwijnen, maar een systeem dat blijft. You’ve got this! 

Bronnen:  

Alpert, J. (2018, 31 december). A psychotherapist says there are 3 common reasons so many people’s New Year’s resolutions end in failure. Business Insider.
https://www.businessinsider.com/new-years-resolutions-failure-advice-jonathan-alpert-2018-12 

Norcross, J. C., Mrykalo, M. S., & Blagys, M. D. (2002). Auld Lang Syne: Success Predictors, Change Processes, and Self-Reported Outcomes of New Year’s Resolvers and Nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58(4), 397–405. https://doi.org/10.1002/jclp.1151